Il riposo notturno è la chiave di svolta per stare bene durante tutta la giornata. Il suo equilibrio è delicato e piccoli cambiamenti nella routine quotidiana, l’aumento di ansie e preoccupazioni, il cambio di stagione e il cambio d’ora possono minare anche i sonni più proficui. Il nostro consiglio è quello di riequilibrare il ritmo sonno-veglia in modo naturale seguendo 5 accorgimenti quotidiani per ridurre l’insonnia.

A cavallo tra l’inverno e la primavera crescono in farmacia le richieste su come migliorare la qualità del riposo per garantire un risveglio con la giusta energia per affrontare la giornata.

Accorgimento 1: migliora lo stile di vita!

Il primo consiglio per accompagnare il sonno, utile soprattutto per chi fatica ad addormentarsi, riguardano gli accorgimenti da prendere sullo stile di vita.

Il pasto serale deve essere leggero, sia in quantità che nella scelta dei cibi, per non appesantirsi. Si consiglia di favorire pasti più abbondanti lungo la giornata. L’ideale è iniziare da una buona colazione per soddisfare il fabbisogno calorico dell’organismo. Questo semplice consiglio permette di arrivare alla cena con il giusto appetito e non affamati.

Sono inoltre da evitare alcolici, caffeina o teina durante la fascia serale così come è sconsigliato rimanere troppo a lungo al pc o davanti allo smartphone, studiare o lavorare fino a tardi, tutte azioni che attivano il sistema nervoso anziché favorire il sonno.

Ma se le notti insonni si accumulano, i risvegli sono devastanti e le giornate diventano troppo lunghe e faticose, è necessario individuare alcuni rimedi naturali che favoriscano il rilassamento, senza creare dipendenza o spiacevoli effetti collaterali.

Nei bambini

Nei bambini poi l’alimentazione può aiutare ad agire sui meccanismi che regolano l’umore. Latte, yogurt, riso, orzo, legumi contengono un amminoacido, il triptofano che è il precursore della serotonina, ormone che agisce come neurotrasmettitore e controlla il benessere a livello cerebrale.

In caso di difficoltà passeggere e in accordo con il pediatra si possono ricorrere all’utilizzo di melatonina, triptofano e rimedi fitoterapici adatti alla specifica fascia d’età.

Accorgimento 2: i rimedi fitoterapici per l’insonnia

La fitoterapia, come avviene da secoli, giunge in nostro aiuto, numerose infatti sono le piante che possono favorire il rilassamento psico-fisico come ad esempio:

• La Valeriana ha effetto sedativo benzodiazepino-simile che coinvolge il recettore GABA e il sistema gabaergico, senza causare dipendenza e stordimento, caratteristica tipica di alcuni farmaci sedativi e ansiolitici. Contiene tra le tante sostanze attive l’acido valerenico, con azione spasmolitica e miorilassante, che aiuta a ridurre la tensione muscolare e favorisce un sonno naturale e ristoratore.
• La Passiflora ha un’azione antispastica e sedativa determinata da alcaloidi indolici e flavonoidi. Essa contribuisce a ridurre l’ansia e a migliorare la qualità del riposo grazie alla modulazione dei neurotrasmettitori coinvolti nel rilassamento.
• La Camomilla è un calmante blando utile in caso di stress e attacchi di panico. I suoi componenti, come i flavonoidi e gli oli essenziali, svolgono un’azione anti-infiammatoria e digestiva, rendendola utile anche per disturbi gastrointestinali legati allo stress.
• Il Luppolo ha effetto calmante, antispasmodico e equilibrante sulla secrezione gastrica. I suoi principi attivi, tra cui i polifenoli e gli oli essenziali, favoriscono il rilassamento e aiutano a migliorare la qualità del sonno, oltre a contrastare disturbi digestivi.
• La Melissa ha un’azione antispasmodica e calmante sul sistema nervoso. La sua presenza di acido rosmarinico e flavonoidi aiuta a ridurre l’irritabilità, contrastare l’ansia e migliorare la digestione, conferendo un senso di benessere generale.
• L’Escolzia ha un’azione sedativa e antispastica grazie agli alcaloidi isochinolinici. Viene impiegata per favorire il rilassamento, alleviare l’insonnia e diminuire la tensione muscolare, senza causare eccessiva sonnolenza durante il giorno.

Altri rimedi

Molti di questi rimedi naturali favoriscono il rilassamento, grazie ad un’azione specifica sul Sistema Nervoso Centrale, agevolano l’addormentamento senza influenzare la fase Rem del sonno. A queste preziose piante possiamo aggiungiamo in alcuni casi il Biancospino che ha però un tropismo per il sistema cardiovascolare ed è indicato nei casi di ansia associata a tachicardia anche notturna.

Accorgimento 3: migliora l’addormentamento con la melatonina

Uno degli alleati più comuni per contrastare l’insonnia è la melatonina, un ormone prodotto dalla nostra epifisi o ghiandola pineale, una ghiandola endocrina situata nel cervello con l’importante funzione di regolare i ritmi sonno-veglia. La melatonina è un derivato dalla serotonina e la sua produzione nell’organismo è legata all’esposizione alla luce. Diminuisce quando la luce è più intensa, per esempio durante il giorno, e aumenta con il buio, raggiungendo di notte l’apice tra le 2:00 e le 4:00.

La produzione di melatonina avviene, infatti, grazie alla luce naturale, al clima, alle stagioni ed è contenuta in natura anche in alcuni alimenti come: banane, arance, ananas, noci, olio extravergine di oliva e riso.

In caso di viaggio e jet lag

Lavoro notturno, lunghi viaggi, jet lag, cambio di stagione o di abitudini possono interferire con questa regolazione e rendere necessario l’utilizzo di farmaci o integratori a base di melatonina.

Generalmente, l’utilizzo di melatonina per un breve periodo è ritenuto sicuro per gli adulti e gli effetti collaterali non sono frequenti anche perché la commercializzazione della melatonina prevede che gli integratori contengano al massimo 1 mg di melatonina. Dosi superiori pari a 3 mg o 5 mg sono considerati farmaco utili per il trattamento a breve termine del jet lag ovvero lo scompenso temporaneo provocato nel viaggiatore causato da un volo intercontinentale e/o dal cambio del fuso orario.

Accorgimento 4: il magnesio come alleato

Il magnesio è un minerale che svolge un importante ruolo fisiologico per l’organismo umano: interviene come attivatore di circa 300 enzimi, che regolano fondamentali processi metabolici. Il contenuto corporeo di magnesio nell’organismo adulto è di 20-28 g circa. Lo assumiamo dall’acqua che beviamo e dai cibi in cui il magnesio si trova in abbondanza: cereali integrali, legumi, ortaggi a foglia verde, mandorle, semi di chia e frutta essiccata.

La carenza di magnesio nel nostro organismo si registra in situazioni di stress prolungato, eccessiva sudorazione legata soprattutto a un’intensa attività fisica, diarrea, vomito prolungato o malattie debilitanti. Per queste ragioni spesso occorre perciò intervenire con una sua integrazione mirata.

Altre peculiarità del magnesio

L’integrazione di magnesio è molto utilizzata nei prodotti per i crampi muscolari, ha attività antispasmodica e rilassante della muscolatura, favorisce il rilassamento, il sonno per la sua azione antidepressiva e calmante sul sistema nervoso. Stimola la produzione di serotonina, un’endorfina che agisce su recettori specifici del cervello, che svolge azione analgesica, antidepressiva e stabilizzante del tono dell’umore. Lo stress tende ad esaurire le riserve di magnesio proprio perché l’organismo lo utilizza per la sua capacità calmante e la sua carenza produce depressione, nervosismo, ansia, tic nervosi e insonnia.

Da sottolineare che i prodotti per dormire presenti in farmacia a presa diretta del cliente sono integratori alimentari. Pertanto non possono curare i disturbi del sonno. In commercio ne esistono di moltissime tipologie e nonostante si tratti di prodotti di libera vendita, è consigliabile consultare il proprio medico prima di assumerli.

I farmacisti delle Farmacie Comunali di Aosta saranno a disposizione per rispondere a tutti i tuoi dubbi e domande.